Τα σύκα είναι φρούτα με μακριά ιστορία στην παραδοσιακή διατροφή, ιδιαίτερα στη Μεσόγειο. Τα τελευταία χρόνια έρευνες εστιάζουν στα πιθανά οφέλη τους για την υγεία, δηλαδή πώς αυτά τα σύκα είτε ως χυμοί ή συμπληρώματα, επηρεάζουν τον ανθρώπινο οργανισμό.
Τα σύκα
Το σύκο είναι πλούσιο σε φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Καταναλώνεται είτε φρέσκο είτε αποξηραμένο και πλέον μελετάται και ως συστατικό συμπληρωμάτων διατροφής. Είναι γνωστό για τις ήπιες υπακτικές του ιδιότητες, την υποστήριξη της πεπτικής λειτουργίας και την επίδρασή του στη ρύθμιση του σακχάρου αίματος.
Τα συστατικά του
• Φυτικές ίνες (πηκτίνη)
• Φλαβονοειδή (κουερσετίνη, ρουτίνη)
• Αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες)
• Βιταμίνες A, C, E και του συμπλέγματος B
• Κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και σίδηρο
• Φυτοστερόλες
• Φυσικά σάκχαρα όπως φρουκτόζη και γλυκόζη
Οι σπόροι του σύκου είναι πλούσιοι σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, φυτοστερόλες και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης. Έχουν φανεί ευεργετικοί για την καρδιοαγγειακή υγεία και την εντερική λειτουργία, αν και η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει ήπια γαστρεντερικά προβλήματα σε άτομα με ευαισθησία στο έντερο.
Μερίδα και θερμιδική αξία του σύκου
Η ποσότητα που θεωρείται μία μερίδα διαφέρει ανάλογα με το αν πρόκειται για φρέσκα ή αποξηραμένα σύκα.
Φρέσκα σύκα
Μία τυπική μερίδα φρέσκου σύκου αντιστοιχεί σε 2 έως 3 μέτρια σύκα, δηλαδή περίπου 100 γραμμάρια. Η θερμιδική τους αξία κυμαίνεται ~70-80 θερμίδες ανά μερίδα. Τα φρέσκα σύκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (~80%) και χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, γεγονός που τα καθιστά πιο κατάλληλα για άτομα που επιθυμούν να ελέγχουν την πρόσληψη θερμίδων.
Αποξηραμένα σύκα
Μία μερίδα αποξηραμένων σύκων αντιστοιχεί συνήθως σε 2 έως 3 τεμάχια, δηλαδή ~40 -50 γραμμάρια. Η θερμιδική τους αξία ανέρχεται ~120 – 130 θερμίδες ανά μερίδα. Τα αποξηραμένα σύκα είναι πιο πυκνά σε ενέργεια, καθώς έχουν αποβάλει το νερό και έχουν υψηλότερη συγκέντρωση σακχάρων. Παρόλο που είναι πιο θερμιδικά, παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά συστατικά.
Τι λένε οι ενδείξεις για την κατανάλωση του σύκου;
1. Η κατανάλωση φυσικού χυμού σύκου (200ml/ημέρα) για 8 εβδομάδες αύξησε τη μικροβιακή ποικιλία στο έντερο και βελτίωσε τη λειτουργία του.
2. Μελέτη σε 60 ενήλικες που έλαβαν μέρος και η κατανάλωση 40 γρ. αποξηραμένων σύκων ημερησίως για 12 εβδομάδες, οδήγησε σε μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 12% και βελτίωση του σακχάρου νηστείας.
3. Τέλος, το σύκο ως συμπλήρωμα 1g/ημέρα μείωσε τους δείκτες φλεγμονής (CRP) σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο.
