1. Διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά θρεπτικά συστατικά για φυσική μείωση της χοληστερίνης. «Για τη μείωση της [ανεπιθύμητης] LDL χοληστερόλης, οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές καθώς μπορούν να δεσμεύσουν τη χοληστερίνη στο έντερο και να βοηθήσουν στην απομάκρυνσή της από το σώμα», εξηγεί η Αμερικανή διαιτολόγος, Alison Kaplanes, σύμφωνα με το Eating Well. Σχηματίζουν ένα τζελ στο πεπτικό σύστημα που παγιδεύει τα χολικά οξέα — τα δομικά στοιχεία της χοληστερίνης.
«Η χολή είναι απαραίτητη για την πέψη και απορρόφηση των λιπαρών, οπότε το σώμα χρειάζεται να την αναπληρώσει», εξηγεί η Αμερικανή διαιτολόγος Ashley Reaver. «Το κάνει αυτό χρησιμοποιώντας τα αποθέματα χοληστερίνης μας, μειώνοντας έτσι τα επίπεδά της».
Οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Ένας καλός ημερήσιος στόχος είναι 25 έως 38 γραμμάρια συνολικών φυτικών ινών, εκ των οποίων 10 έως 25 γραμμάρια πρέπει να είναι διαλυτές για καλύτερο αποτέλεσμα στη μείωση της χοληστερίνης, σύμφωνα με τα National Institutes of Health. Φασόλια, φακές, ρεβίθια, μήλα, αχλάδια, εσπεριδοειδή και μπανάνες παρέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ η βρώμη και το κριθάρι ξεχωρίζουν επειδή περιέχουν β-γλυκάνη, μια καλά μελετημένη ίνα με δράση μείωσης της χοληστερίνης. Αν η διατροφή σας υστερεί, μπορείτε επίσης να πάρετε διαλυτές φυτικές ίνες από ψύλλιο, που βρίσκεται σε συμπληρώματα φυτικών ινών ή προστίθεται σε δημητριακά.
2. Ακόρεστα λιπαρά
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα, αλλά η ποιότητά τους έχει σημασία. «Επιλέξτε λιπαρά φιλικά προς την καρδιά αντί για ζωικά ή γαλακτοκομικά λιπαρά, τα οποία είναι κυρίως κορεσμένα», συμβουλεύει η Kaplanes. «Η πλειονότητα των λιπαρών πρέπει να προέρχεται από ακόρεστα λιπαρά», προσθέτει η Reaver. Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά – οι δύο βασικοί τύποι – μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά, σύμφωνα με την American Heart Association.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται σε αβοκάντο, φυστικοβούτυρο, ελιές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και σε έλαια όπως το ελαιόλαδο ή το έλαιο από κράμβη (canola). Τα πολυακόρεστα λιπαρά υπάρχουν στο έλαιο από κράμβη, στο σογιέλαιο, στο τόφου, σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και σε λιπαρά ψάρια.
3. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 είναι ειδικά πολυακόρεστα λιπαρά που είναι γνωστά για τη μείωση των τριγλυκεριδίων – ένας ακόμη παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μπορεί επίσης να βοηθήσουν με τη διαχείριση της χοληστερίνης συνολικά, μειώνοντας την ολική χοληστερόλη και αυξάνοντας την HDL. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι τα ωμέγα-3 αυξάνουν την LDL χοληστερόλη. Αυτό δεν είναι πάντα πρόβλημα, αλλά αν ήδη έχετε υψηλή LDL και σκέφτεστε να λάβετε συμπλήρωμα ωμέγα-3, μιλήστε με τον γιατρό σας – μπορεί να σας προτείνει να το συνδυάσετε με φαρμακευτική αγωγή για μείωση της χοληστερίνης.
Δεν χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά σε συμπληρώματα. «Καταναλώστε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα, ειδικά τα SMASH ψάρια που έχουν περισσότερα ωμέγα-3 φιλικά προς την καρδιά: σολομό, σκουμπρί, αντζούγιες, σαρδέλες και ρέγκα», λέει η Kaplanes. Αυτά τα ψάρια παρέχουν EPA και DHA, τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 που έχουν μελετηθεί περισσότερο για καρδιακή προστασία.
4. Φυτοστερόλες
Οι φυτοστερόλες (φυτικές στερόλες) είναι φυσικές φυτικές ενώσεις που βοηθούν στη μείωση της LDL. «Οι φυτοστερόλες έχουν παρόμοια χημική δομή με τη χοληστερίνη που προέρχεται από ζώα και μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά τη χοληστερίνη από τις τροφές», λέει η Reaver. Αυτό σημαίνει ότι μικρότερη ποσότητα LDL φτάνει στην κυκλοφορία του αίματος.
5 σημάδια ότι μπορεί να έχετε χοληστερίνη και πρέπει να κάνετε λιπιδαιμικό έλεγχο
Επειδή οι φυτοστερόλες υπάρχουν φυσικά μόνο σε μικρές ποσότητες σε λίγες τροφές – όπως το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο και το έλαιο από κράμβη – τα εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως φυτικές μαργαρίνες, γιαούρτια και γάλατα, είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να πάρετε επαρκείς ποσότητες. Τα συμπληρώματα είναι μια ακόμη επιλογή. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα με φυτοστερόλες μπορεί να αυξήσουν την HDL και να μειώσουν την ολική και την LDL χοληστερόλη, ενώ μπορεί επίσης να μειώσουν την Apo-B – μια πρωτεΐνη του αίματος που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Πηγές: Eating Well, PubMed, BMC Journal of Health, Population and Nutrition, Nature Scientific Reports, The American Journal of Clinical Nutrition, ACC, MDPI
